Rutinas de Época: Entrenamientos Legendarios que Marcaron Historia
Introducción
En cada rincón de la historia del deporte, hay nombres que resuenan como leyendas. Pero más allá de sus nombres, hay rutinas. Rutinas duras, repetidas, estudiadas, algunas incluso improvisadas, pero todas ellas compartiendo un mismo propósito: alcanzar la excelencia. Este artículo es un homenaje a esos entrenamientos icónicos que no solo esculpieron cuerpos y marcas, sino también mentalidades y culturas. Desde el fisicoculturismo hasta el atletismo, desde los gimnasios de barrio hasta las universidades de elite, te invitamos a un recorrido exhaustivo por las rutinas de época que marcaron un antes y un después.
El concepto de “rutina de época”
Cuando hablamos de una “rutina de época”, nos referimos a entrenamientos que no solo fueron eficaces en su momento, sino que también dejaron una huella en generaciones futuras. Estas rutinas se volvieron referencia, fueron imitadas, modificadas y hasta mitificadas. Son más que una serie de ejercicios: son manifestaciones de filosofías, de carácter, de pasiones desbordadas por mejorar.
Las rutinas más legendarias del culturismo
Arnold Schwarzenegger y su doble jornada
Quizá el nombre más simbólico del fisicoculturismo sea el de Arnold. Su rutina consistía en dos sesiones diarias, seis días por semana.
División típica de su entrenamiento:
- Mañana: Pecho y espalda.
- Tarde: Piernas.
- Días alternos: Bíceps y tríceps, hombros y abdominales.
Realizaba de 20 a 25 series por grupo muscular, buscando siempre el “pump”, esa sensación de hinchazón muscular que según él indicaba que el músculo estaba creciendo.
Frank Zane: Precisión sobre potencia
Zane, tres veces Mr. Olympia, no tenía el tamaño de Arnold, pero sí una estética tan refinada que se volvió el modelo de proporción clásica.
Su rutina destacaba por:
- Volumen moderado (12-15 series por grupo muscular).
- Mucha atención a la ejecución perfecta.
- Alta frecuencia de abdominales, todos los días.
Zane también incorporaba yoga y meditación, mucho antes de que esto se pusiera de moda entre atletas.
Dorian Yates: Menos volumen, más intensidad
Conocido por su técnica de entrenamiento “Blood and Guts”, Yates popularizó el Heavy Duty en los 90.
Características:
- Una serie efectiva por ejercicio, al fallo muscular absoluto.
- Entrenamientos breves pero brutalmente intensos.
- Muy estricto con la forma y la progresión de cargas.
Atletas de resistencia y sus métodos incansables
Emil Zátopek: El loco que corrió con botas militares
El checo revolucionó el entrenamiento de fondo con sus sesiones de repeticiones largas y cortas.
Un ejemplo de su rutina:
- 20×400 metros con 200m de trote.
- 10×800 metros a ritmo de carrera.
- Todo esto, muchas veces en el mismo día, bajo lluvia o nieve.
Zátopek demostró que la resistencia también era mental, y que el cuerpo puede adaptarse a lo impensable.
Haile Gebrselassie: Kilómetros con sonrisa
El etíope no solo ganaba todo, sino que lo hacía disfrutando. Su rutina semanal incluía:
- Lunes: Tirada larga (30 km).
- Martes: Series cortas en pista.
- Miércoles: Rodaje suave.
- Jueves: Cuestas.
- Viernes: Fartlek.
- Sábado: Competencia o tempo run.
- Domingo: Descanso activo o trote.
Entrenamientos militares que inspiraron generaciones
Entrenamiento de los Navy SEALs
La rutina BUD/S (Basic Underwater Demolition/SEAL) es sinónimo de sufrimiento físico y mental extremo.
Incluye:
- Carreras con troncos.
- Natación en aguas heladas.
- Entrenamientos de circuito funcional.
- Privación de sueño.
La legión extranjera francesa
Otro cuerpo legendario por sus rutinas brutales:
- Marchas de 40 km con equipo completo.
- Dominadas, flexiones y abdominales hasta el fallo.
- Entrenamientos en desierto y selva.
Leyendas del boxeo y sus días interminables
Muhammad Ali: Bailar con el castigo
Ali entrenaba tanto el cuerpo como la mente.
- Correr al amanecer (8 a 10 km).
- Sombra y comba por 30 minutos.
- Sparring con distintos rivales.
- Trabajo de saco y guanteo.
- Series de abdominales interminables (hasta 1000 al día).
Mike Tyson: Disciplina carcelaria
En su pico, Tyson se levantaba a las 4:00 a.m. para correr, seguido de:
- 2000 abdominales.
- 500 fondos.
- 500 flexiones.
- 30-60 minutos de boxeo técnico y físico.
Las nuevas rutinas legendarias: CrossFit y entrenamiento funcional
Aunque más recientes, algunos entrenamientos de figuras como Rich Froning o Mat Fraser ya se consideran legendarios.
Combinan:
- Levantamiento olímpico.
- Cardio de alta intensidad.
- Gimnasia.
- Adaptación constante y variada.
La rutina “Murph”, en honor a un soldado caído, es ejemplo de ello:
- 1 milla corriendo.
- 100 dominadas.
- 200 flexiones.
- 300 sentadillas.
- 1 milla corriendo (todo con chaleco de 10 kg).
Factores comunes en las rutinas legendarias
- Disciplina extrema: Todos los atletas seguían sus rutinas con una devoción casi religiosa.
- Volumen o intensidad al límite: Ya sea con muchas series o con series al fallo.
- Repetición y constancia: Nada de milagros, solo trabajo diario.
- Enfoque mental: Muchos complementaban con visualización, meditación o estrategias mentales.
FAQs – Preguntas Frecuentes
¿Puedo seguir una rutina legendaria como principiante?
No directamente. Estas rutinas están diseñadas para atletas con experiencia. Puedes inspirarte en ellas, pero debes adaptar volumen, frecuencia e intensidad a tu nivel.
¿Cuál es la mejor rutina de todos los tiempos?
No hay una sola respuesta. Cada rutina funcionó para su contexto y para el atleta que la creó. Lo mejor es aprender de varias y construir la propia.
¿Entrenar dos veces al día es recomendable?
Solo si tienes la experiencia, la nutrición, el sueño y el control médico adecuados. Para la mayoría, una sesión diaria de calidad es suficiente.
¿Se pueden combinar elementos de diferentes rutinas legendarias?
Sí, con criterio. Por ejemplo, puedes usar la intensidad de Yates, la precisión de Zane y la variedad de Fraser. Pero evita sobreentrenarte.
Conclusión
Las rutinas legendarias no solo se miden en resultados físicos. Son una mezcla de historia, personalidad, contexto y filosofía de vida. Nos enseñan que el entrenamiento va más allá del sudor: es una forma de expresión, de crecimiento y, en muchos casos, de trascendencia. Puedes no seguir al pie de la letra ninguna de estas rutinas, pero todas tienen algo que enseñarte. Al final, cada uno construye su propia leyenda, una serie de entrenamientos a la vez.
